체온
수면과 체온
체온과 수면의 깊은 관계
잘 잠들 수 있는 체온 상태란?-
잘 잠들 수 없는 원인은, 몸 상태 부진, 환경 변화, 정신적 스트레스나 마음의 병, 약이나 알코올 등, 여러 가지가 있을 수 있기 때문에 그 대책도 가지각색입니다.
그 대책 중 「체온」이 있습니다. 아이를 키워본 적이 있는 사람은 아기가 자기 전, 손발이 따뜻해지는 것을 알고 있을 것입니다. 손발이 차가운 냉한 체질의 사람의 상당수는 밤에 쉽게 잠들 수 없어서 고민하고 있습니다. 또 갱년기장애로 얼굴이나 몸에 열이 나서 잠들 수 없다는 분들도 계십니다.
위와 같이 체온은 수면과 깊은 관계를 갖고 있습니다.
체온이 어떤 상태일 때 쾌적하게 잠들 수 있는지 생각해 보겠습니다.
- 수면과 체온은 체내 시계를 통해서 서로 영향을 주고 있습니다.
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하룻동안 체온의 움직임은 크게 2개의 구조에 의해서 조절되고 있습니다. 하나는 체내시계, 또 하나는 열을 생산하고 발산하는 구조입니다.
체내시계는 이마의 안쪽에 위치하고 있는데, 체온 리듬뿐만 아니라, 수면과 기상 등, 다양한 생체 리듬을 만들어 내고 있습니다. 이 생체 리듬은 아침부터 낮, 밤까지 하룻동안의 변화나 계절의 변화에 대해 효율적으로 적응할 수 있도록 몸 상태를 조절하고 있습니다.
열을 생산하고 발산하는 구조는 귀 안쪽 부분의 뇌에 위치하고 있으며 체내시계가 시간의 진행과 함께 설정을 변화시키는 기준치에 체온이 가까워지도록, 열을 만들거나 발산하여 체온을 조절하고 있습니다. 이 두 종류의 구조에 의해 체온은 수면과 기상의 리듬을 조절하고, 수면도 체온 조절에 관련되어 있다는 것입니다.
- 수면이 깊을수록 체온은 크게 저하한다.
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밤에는 체온이 낮아집니다. 그 원인의 하나가 낮과 달리 거의 몸을 활동시키지 않는 것입니다만, 그 외에도 수면 자체가 체온을 저하시키고 있다고 합니다. 아래 그래프와 같이 전혀 자지 않고 있어도 밤은 체온이 조금은 내립니다만 자는 편이 한층 더 체온은 낮아집니다.
수면 상태에는 체온의 기준치가 내려가며 대사가 저하하고 체내에서 만들어지는 열의 양도 적어져서, 수면 자체가 체온을 내리고 있다고 생각할 수 있습니다.
램 수면(깊은 수면) 등 특히 잠이 깊은 수면일 때는 체온의 저하가 커집니다.
- 잠들 때 몸은 스스로 체온을 내린다.
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몸 속 체온과 피부의 체온의 움직임. 그리고 얼마나 쉽게 잠드는가에 대해서 동시에 측정해 보았습니다. 그 결과 그래프를 보면 몸의 내부의 온도가 낮은 만큼, 몸의 표면의 온도가 높은 만큼 쉽게 잠든다는 것을 알 수 있습니다. 실제로 잠들기 전에 피부에서 열을 발산시켜 몸 내부의 온도를 내리는 것으로 쉽게 잠들 수 있다는 추측이 가능해집니다. 졸릴 때 아기의 손이 따뜻해지는 것은 몸 내부의 온도를 내려서 잘 잠들 수 있도록 작용하고 있는 것입니다. 인간의 뇌를 다른 동물과 비교하면 높은 기능을 가지고 있으며 낮에는 이 뇌를 전부 다 사용하며 생활하고 있습니다. 지친 뇌가 폭발하지 않도록 숙면 중에 뇌의 온도를 내려 피로를 회복시킬 필요가 있는 것입니다.
체온을 이용하여 잘 잠들기 위해서는
수면중의 체온을 조절하여 잘 잠들 수 있다 -
수면중의 환경 온도에 의해서 수면의 양이나 질이 바뀌는 것은 여러 가지 실험을 통해서 알 수 있습니다.
• 전기 담요를 켜 놓은 상태로 자면, 한밤중에 깨는 일이 빈번합니다. 전기 모포가 필요한 사람은 타이머를 사용하던가, 약한 열로 설정하도록 합니다.
• 방의 난방이 너무 강한 경우 몸의 내부의 온도가 낮아지기 어렵기 때문에 깊이 잠들 수 없습니다. 잠들고 난 후 실내 온도를 조금 낮춘다면 깊이 잠들 수 있을 것입니다.
• 머리를 식히는 것으로 주위 온도를 내린 것과 같은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
자기 전에 체온 컨디션을 조절해두면 잘 잠들 수 있습니다. -
자고 있을 때 뿐만 아니라 수면을 취하기 전에 체온을 변화시키는 것으로도 잘 잠들 수 있습니다.
• 자기 전에 미지근한 물로 목욕을 하거나 반신욕 등으로 몸을 따뜻하게 하면, 잠들 때 까지 시간이 짧아지고 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 몸을 따듯하게 만들면 말초 혈관이 확장하여 손발의 표면으로부터의 열 발산이 증가해, 몸의 내부의 온도가 저하하기 쉬워지기 때문이라고 생각할 수 있습니다. 열을 너무 많이 올리면 몸 내부의 온도까지 오르기 때문에 주의해 주십시오.
• 저녁의 운동도, 피부로부터의 열 발산을 늘리므로 효과적입니다.